Quinoa: Matka wszystkich ziaren
Quinoa, popularnie zwana "matką wszystkich ziaren", została wyhodowana pięć tysięcy lat temu w Ameryce Południowej i od tego czasu stała się podstawową rośliną w tym regionie ze względu na swoje właściwości odżywcze i łatwość przygotowania. W wyniku tego powoli się globalizuje i jest obecnie uważana za jedno z najlepszych superfoods do spożywania przez osoby dbające o zdrowie.
Spis treści:
- Co to jest quinoa? Czy quinoa jest dla ciebie zdrowa? Quinoa i utrata wagiWartość odżywcza quinoaQuinoa kontra prosoPodsumowanieFAQ's
Co to jest quinoa?
Quinoa to pseudozboże, które jest bogate w białko, błonnik oraz różne minerały i witaminy. Chociaż quinoa jest uznawana za pełnoziarniste zboże, w rzeczywistości jest nasionami rośliny zwanej gęsiówką. Po ugotowaniu, quinoa jest miękka i puszysta, o lekko orzechowym smaku. Można z niej również zrobić płatki, mąkę i potrawy takie jak chleb i makaron.
Nasiona quinoa występują w wielu odmianach i różnych kolorach. Jednak najczęściej zbierane do spożycia są nasiona białe, czerwone i czarne. Najczęściej spotykana "biała" quinoa wymaga najkrótszego czasu gotowania i ma najłagodniejszy smak i chrupiącą teksturę, podczas gdy "czerwona" quinoa jest znana z bogatego smaku i chrupkości. Z drugiej strony, "czarna" quinoa jest najbardziej aromatyczna i chrupiąca, wymaga najdłuższego czasu gotowania. Oprócz tych kolorów, quinoa jest również dostępna w kolorze żółtym, szarym, pomarańczowym, fioletowym, różowym, zielonym lub żółtym, dając konsumentom szeroką gamę do wyboru.
Czy quinoa jest dla Ciebie zdrowa?
Quinoa jest dobrym źródłem białka, błonnika, żelaza, tiaminy, miedzi i witaminy B6. Uważana jest również za doskonałe źródło fosforu, manganu, magnezu i folianów. Dlatego też niezwykły skład i wyjątkowa równowaga białka i tłuszczu wraz z minerałami, przeciwutleniaczami, witaminami i kwasami tłuszczowymi sprawiają, że jest to bardzo pełnowartościowe pożywienie.
5 Korzyści zdrowotne płynące z quinoa
1. Quinoa jest naturalnie bezglutenowa
Jeśli ktoś cierpi na nadwrażliwość na gluten, celiakię lub nietolerancję glutenu, quinoa jest najlepszą alternatywą dla diety bezglutenowej, ponieważ może radykalnie zwiększyć wartość odżywczą i antyoksydacyjną Twojej diety. Może być stosowana w miejsce innych bezglutenowych produktów spożywczych, takich jak ziemniaki, tapioka i kukurydza. Jest również odżywczo lepszy niż ryż, ponieważ zapewnia wymagane spożycie białka, wapnia, żelaza i błonnika, dzięki czemu dieta jest bardziej zrównoważona, a tym samym spełnia wymagania dietetyczne stanu.
2. Bogate źródło białka
Quinoa jest znany jako jeden z niewielu pokarmów roślinnych, który jest kompletny pokarm białkowy, który zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, które organizm nie może zrobić na własną rękę. Jest źródłem niezbędnych aminokwasów, takich jak lizyna, metionina i tryptofan. Ma więcej białka niż ryż, kukurydza, jęczmień i owies. Ponadto, posiadanie białka na talerzu jest kluczem do prawidłowego odżywiania i utrzymania krwi, skóry, mięśni, kości i zdrowia.
3. Pełne minerałów
Wiele osób nie dostaje wystarczającej ilości niezbędnych składników odżywczych, takich jak potas, magnez, cynk i żelazo. Quinoa jest bardzo wysoka we wszystkich czterech minerałów, zwłaszcza magnezu i żelaza. Magnez pomaga rozluźnić naczynia krwionośne i pomaga w redukcji cukrzycy typu 2, promując jednocześnie zdrowy poziom cukru we krwi i utrzymując ciało w zdrowiu, wolne od bólów głowy, skurczów mięśni i bezsenności.
Żelazo jest jeszcze jednym składnikiem odżywczym, który jest niezbędny dla szeregu procesów w organizmie człowieka. Minerał ten jest głównie wymagany dla prawidłowego funkcjonowania naszych czerwonych krwinek, wyższego i zdrowszego metabolizmu mięśni; oraz wysokiej funkcjonalności mózgu. Quinoa jest pełna żelaza i jest idealnym pokarmem dla tych, którzy cierpią z powodu niedoborów żelaza.
4. Wysoka zawartość związków roślinnych
Quinoa zawiera duże ilości flawonoidów. Flawonoidy są szczególnym rodzajem przeciwutleniaczy, które walczą, aby zapobiec chorobom takim jak osteoporoza, choroby układu krążenia i nowotwory. Dwa flawonoidy, które zostały znalezione w dużych ilościach to kwercetyna i kaempferol. Te flawonoidy okazały się mieć właściwości przeciwzapalne, przeciwwirusowe i antydepresyjne, co pomaga utrzymać się w zdrowiu i równowadze.
5. Poprawia zdrowie skóry
Quinoa zawiera lizynę, która jest kluczowym składnikiem, który jest budulcem w syntezie kolagenu i elastyny. To pomaga naprawić uszkodzoną skórę i przeciwdziała utleniający wpływ wolnych rodników z ekspozycji na słońce i zanieczyszczenia. Pomaga również zmniejszyć brązowe plamy, ponieważ witamina B zawarta w quinoa redukuje ciemne złogi melaniny, które prowadzą do powstawania plam starczych i innych chorób związanych z pigmentem.
Quinoa i utrata wagi
Ponieważ quinoa jest błonnikiem nierozpuszczalnym, pomaga zwiększyć uczucie pełności, utrzymując uczucie sytości przez dłuższy czas i wspomagając utratę wagi. Ponieważ jest również bogata w błonnik i białko, zwiększa metabolizm i zmniejsza apetyt na jedzenie, tym samym zmniejszając spożycie kalorii. Zastąpienie tradycyjnych ziaren, takich jak ryż czy pszenica, quinoa może być niewielką zmianą, która dostarczy więcej białka i błonnika oraz pomoże osiągnąć cele związane z utratą wagi. Quinoa jest szczególnie pomocna dla wegetarian starających się schudnąć, którzy mają problemy ze znalezieniem pokarmów, które ich wypełnią. Quinoa jest również niska na indeksie glikemicznym (IG), a to oznacza, że quinoa jest bezpieczna dla cukrzyków i pomaga utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą. Dlatego też quinoa jest doskonałym wyborem dla osób dbających o wagę, ponieważ pomaga ograniczyć apetyt, a także nadaje potrawom przyjemną konsystencję.
Wartość odżywcza quinoa
Wartość odżywcza filiżanki ugotowanej quinoa jest:
- Całkowita ilość kalorii: 222 CalBiałko: 8 gmBłonnik: 5 gmWęglowodany: 39 gmTłuszcz: 4 gmMiedź: 18% RDAŻelazo: 15% RDACynk: 13% RDA.Potas: 9% RDAPhosphorus: 28% RDAFolian: 19% z RDAMangan: 58% z RDAMagnez: 30% RDAPonad 10% RDA dla witamin B1, B2 i B6Niewielkie ilości wapnia, B3 (niacyny), witaminy E i kwasów tłuszczowych omega-3.
Quinoa a proso
Quinoa, rzadkość wśród zbóż, jest pełnowartościowym białkiem i zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Oferuje około 6 gramów białka na porcję (1/2 filiżanki). Z drugiej strony, proso nie zawiera niezbędnych aminokwasów i ma niską ogólną zawartość białka. Jednakże, oprócz różnicy w zawartości białka, proso i quinoa są doskonałym wyborem, ponieważ są bogatym źródłem błonnika i przeciwutleniaczy, które zwalczają wolne rodniki powodujące choroby.
Jeśli chodzi o gotowanie, przygotowanie quinoa jest bardzo podobne do gotowania ryżu i zajmuje około 15 minut. Proso jest jednak bardziej wymagające w gotowaniu, ponieważ jego rozmiar wzrasta czterokrotnie. Z dużą ilością wody, proso jest puszystym ziarnem, które daje teksturę pomiędzy makaronem a tłuczonymi ziemniakami. Podczas serwowania, oba ziarna mają łagodny smak, jednak proso ma silny orzechowy smak i konsystencję, gdy się je porówna.
Przepisy z quinoa
Zastosowanie quinoa jest bardzo różnorodne. Quinoa może być gotowana na śniadanie, jako porcja obiadowa lub na kolację. Biały ryż może być zastąpiony przez quinoa, a przygotowywane z niej potrawy będą znacznie zdrowsze. Poniżej przedstawiamy przepisy z quinoa, które z łatwością mogą zastąpić biały ryż w Twojej diecie.
Quinoa warzywne pulao
Wielkość porcji: 4-5 osób
Czas przygotowania: 15 minut
Czas gotowania: 20 minut
Składniki:
-Quinoa - 1 filiżanka
-posiekana cebula - 1 filiżanka
-Kukurydza - 1/4 szklanki
-posiekane mieszane warzywa (marchew, fasola, kalafior) - 1 filiżanka
-Zielony groszek - 1/4 filiżanki
-Orzeszki ziemne - 1 łyżka
-Pasta imbirowo-czosnkowa - 1 łyżka
-Ghee - 1 łyżka
-Nasiona kminu - 1 łyżka
-Goździki - 2-3
-Cynamon - 1-calowy kawałek
-Czarny pieprz - 4
-Liść laurowy -1
-Sól do smaku
-Kurkuma w proszku - 1/2 łyżeczki
-Chili w proszku - 1 łyżka
-Garam masala - 1 łyżka
-Woda - 2 filiżanki
-Sok z cytryny - 1 łyżka
-Liście kolendry - 1 łyżka posiekana
Instrukcje
1. Rozgrzej ghee na nieprzywierającej patelni. Dodać orzeszki ziemne i smażyć. Dodamy nasiona kminku, całe przyprawy i liść laurowy. Pozostawimy do zapiekania. Dodać czosnek z imbirem i smażyć przez kilka sekund. Teraz dodać cebulę i smażyć przez minutę.
2. Dodaj mieszane warzywa, kukurydzę i groszek i smaż przez minutę. Teraz dodaj kurkumę w proszku, chili w proszku i garam masala. Gotuj przez minutę. Umyj dokładnie quinoa i dodaj do podsmażonej mieszanki warzyw. Gotuj przez minutę i dodaj wodę i sól do smaku.
3. Przykryć pokrywką i gotować na małym ogniu przez 10 -15 minut. Pozwól pulao siedzieć przez 5 minut. Otworzyć pokrywę, spulchnić widelcem i podawać udekorowane sokiem z cytryny i listkami kolendry.
Streszczenie
Quinoa to bezglutenowe pseudozboże, które jest bogate w węglowodany, białko, witaminy i minerały. Zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, co czyni ją doskonałym wyborem dla wegan, wegetarian i osób starających się ograniczyć spożycie mięsa. Quinoa jest również bogata w witaminy z grupy B, które przyczyniają się do reakcji metabolicznych w organizmie, przekształcając żywność w paliwo energetyczne. Spożywanie quinoa obniża również ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Co więcej, quinoa jest uważana za najlepszą alternatywę dla ryżu ze względu na jej właściwości odżywcze i dlatego może być włączona do diety, która spełnia wszystkie cele fitness i zdrowotne.
