Utrata wagi w 7 dni: Porady, ćwiczenia i skutki uboczne
Dobre zdrowie i utrata wagi są znane jako wzajemnie powiązane. Każda osoba z wyższym BMI jest znany, aby mieć zwiększone ryzyko kilku zaburzeń, takich jak cukrzyca, wysoki poziom cholesterolu, nadciśnienie i inne choroby układu krążenia. Jednak natychmiastowa utrata wagi może nie być zdrowa. Próba schudnięcia w 7 dni może przynieść więcej szkody niż pożytku.
Podczas gdy utrata wagi może być wyzwaniem dla każdej osoby, popularność programów odchudzania zostały przez dach. Niestety, wiele osób wydaje się dążyć do utraty dużej ilości wagi w krótszym czasie. Tak satysfakcjonujące, jak może się wydawać, aby stracić 10 kg w tydzień, praktyka ta nie jest zalecana przez dietetyków. Fads, które pomagają osiągnąć takie cele powinny być unikane, ponieważ mają one szkodliwe skutki uboczne.
Idealnie, jedna podróż utrata masy ciała musi być zaplanowane zgodnie z ich potrzeb, typu ciała i preferencji. Istotne jest, aby zaprojektować te programy w sposób zrównoważony, aby zapewnić, że nie ma negatywnego wpływu w dłuższej perspektywie.
Spis treści
- Weight Loss TipsWeight Loss ExercisesWeight Loss Diet PlansSide Effects of Fad DietsSummaryFrequently Asked Questions(FAQs)
10 Porady dotyczące utraty wagi
Podczas utraty znacznej ilości wagi w ciągu tygodnia nie jest praktyczne, mamy kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć na swojej podróży utraty wagi. Po prostu pamiętaj, aby utrzymać zdrową, zrównoważoną dietę, a nie jakiekolwiek fad diety, które można znaleźć.
1. Jedz zdrowo i regularnie
Zastanów się, co można dodać do swojej regularnej diety, a nie to, czego nie wolno spożywać, gdy chcesz schudnąć. Idealnie, spożywać zrównoważoną dietę z dużą ilością owoców i warzyw, wraz z całymi ziarnami i nasionami roślin strączkowych.
Większość dietetyków zaleca, aby nie pomijać żadnych posiłków. Upewnij się, że kontrolujesz porcje posiłków i że otrzymujesz wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz z jedzenia. Jeśli chcesz schudnąć w sposób ukierunkowany na osiągnięcie celu, ogranicz węglowodany, sól, masło, cukier i smażone potrawy.
Najprostszym sposobem, aby przyjąć te zmiany jest przygotowanie żywności siebie, i pobyt świadomy tego, co dokładnie jesz.
2. Zwiększ spożycie białka
Ważnym składnikiem każdej diety odchudzającej jest białko. Dodawanie tego składnika odżywczego do posiłków pomoże Ci pozostać pełnym na długo po ich spożyciu. Dieta wysokobiałkowa i umiarkowana dieta węglowodanowa pomaga zachować masę mięśniową i zachęcić proces spalania tłuszczu.
Ostatnie badania wykazały, że zwiększenie ilości spożywanego białka o 25% pomaga zmniejszyć zachcianki o północy o 60%. Spożywać wysokie źródła białka, takie jak chude mięso, orzechy, nabiał, a nawet produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, i utrzymać swoją podróż odchudzania dzieje.
3. Śledź kalorie
Jednym z najważniejszych zadań w swojej podróży utrata masy ciała jest do śledzenia kalorii. Aby schudnąć, jeden musi spalić więcej kalorii niż zużywają. Utrzymanie karty na kalorii pomaga zachować zrozumieć, gdzie stoisz w swojej podróży fitness.
Podczas gdy większość ludzi śledzić ich spożycie kalorii, to jest tak samo konieczne, aby wiedzieć, ile kalorii jest spalanie w tym samym czasie. Oprócz tego, że pomoże Ci zrozumieć, jak to robisz, śledzenie kalorii może również pomóc Ci pozostać zmotywowanym.
4. Jedz pełnowartościowe przekąski
Cięcie w dół na śmieciowym jedzeniu może nie być łatwe dla każdego człowieka. Chociaż może to być trudne, aby zrezygnować z frytek i chipsów, można je zastąpić zdrowszymi opcjami przekąsek.
Na przykład, można zastąpić swoje ciasteczka i ciastka pudełkiem mieszanych orzechów. Chociaż te orzechy mogą być bogate w tłuszcz, okazują się skuteczne w walce z chorobami serca i niektórymi nowotworami. Można również zdecydować się na chrupanie na kilka plasterków jabłka z masłem orzechowym.
5. Unikaj słodkich pokus
Jeśli masz ochotę na słodycze, nie musisz odmawiać całkowitego zaspokojenia swoich zachcianek. Zastąp zwykłe wysokokaloryczne opcje gumą do żucia, która zaspokoi Twoje pragnienia.
Możesz również zastąpić bogate w kalorie pokarmy, na które masz ochotę, owocami lub jagodami. Bogate w przeciwutleniacze, pomagają one również zmniejszyć ryzyko chorób serca. Innym zdrowym sposobem na zaspokojenie tych pokus jest spożywanie ciemnej czekolady, która również przyczynia się do dobrego stanu zdrowia serca.
Wreszcie, jest to niezwykle ważne, aby przejść z napojów gazowanych do soków owocowych i wody.
6. Bądź nawodniony
Coraz częściej ludzie mylą pragnienie z głodem. Jeśli myślisz, że czujesz się głodny, wypij najpierw szklankę wody. Woda nie zawiera kalorii i sodu, pomagając w swoich próbach utraty wagi.
Picie wody może również pomóc wypłukać zanieczyszczenia z organizmu i poprawić tempo metabolizmu. Możesz również dodać odrobinę cytryny lub kilka listków mięty, aby dodać smaku do wody. Możesz zacząć dzień od szklanki wody ze szczyptą soku z cytryny, aby zdrowo go rozpocząć.
Ustaw sobie przypomnienia o piciu wody, aby zapewnić, że pozostajesz nawodniony przez cały czas.
7. Wyznacz sobie długoterminowe cele
Podczas gdy osiąganie celów natychmiast może wydawać się bardziej satysfakcjonujące, może to nie być trwałe. Najlepiej skupić się na realistycznych celach, które można osiągnąć, a nie iść po coś, co byłoby trudne do zrobienia. Idealnie, trzeba zmodyfikować swój styl życia, aby pozostać zdrowym w dłuższej perspektywie, a nie tylko patrzeć, aby osiągnąć swoje cele od razu.
8. Wysypiaj się
Dobra ilość snu jest kluczem do jednej podróży utrata masy ciała. Możesz dodać 30 minut do swojego codziennego cyklu snu, aby upewnić się, że jesteś lepiej wypoczęty. To pomoże Ci zachować świeżość i nie pominąć ćwiczeń.
Ponadto, siedem do ośmiu godzin snu na dobę może pomóc poprawić swój metabolizm. Możesz wziąć krótką drzemkę w ciągu dnia, aby zachować energiczny i świeży na resztę tego.
9. Bądź zmotywowany
Motywacja jest kluczem do utrzymania każdej podróży fitness dzieje. Podczas gdy większość ludzi zaczyna z dużym entuzjazmem, staje się trudne do utrzymania motywacji. Jednym ze sposobów, aby pozostać zmotywowany byłoby utrzymać swój cel w umyśle przez cały czas.
Innym łatwym sposobem na utrzymanie motywacji jest śledzenie swoich postępów. Jeśli widzisz, że Twoje wysiłki przynoszą rezultaty, pomoże Ci to pozostać na dobrej drodze. To właśnie tutaj pojawia się śledzenie kalorii i celów. Upewnij się, że wiesz, jak się poprawiasz, aby upewnić się, że jesteś zmotywowany w swojej podróży fitness.
10. Stwórz rutynę ćwiczeń
Ćwiczenia są kluczowe dla każdego celu redukcji wagi. Ważne jest, aby spalić kalorie, które zużywają poprzez dobrze zaplanowane rutynowych ćwiczeń. To powiedziawszy, konieczne jest zapewnienie, że nie ryzykujesz zranienia się przez wykonywanie forsownych ćwiczeń, do których twoje ciało nie jest przystosowane.
Idealnie, spróbuj wykonywać ćwiczenia, które lubisz, abyś mógł trzymać się reżimu na dłuższą metę. Spójrz, aby ćwiczyć przez około 45 minut dziennie, przez 5-6 dni w tygodniu.
7 Ćwiczenia na odchudzanie
Oto kilka ćwiczeń, które można zrobić jako część swojej rutyny treningu:
1. Jogging
Jogging może pomóc spalić więcej kalorii niż jakiekolwiek inne ćwiczenie i jest znany jako bardzo przydatny, jeśli chodzi o utratę wagi. Włącz bieganie lub jogging wraz z treningiem interwałowym lub rutyną pracy prędkości.
2. Skipping
Innym przydatnym ćwiczeniem dla utraty wagi jest skakanie na skakance. Idealnie, jeden powinien skakać liny przez około 5 minut, a następnie zrobić sobie przerwę. Wykonaj około dwóch do trzech zestawów skakania na skakance jako część codziennej rutyny treningowej.
3. Pływanie
Pływanie to trening całego ciała, który może pomóc Ci spalić do 500 kalorii w ciągu 45 minutowej sesji. Włączenie pływania jako części swojej rutyny odchudzania może okazać się niezwykle skuteczne.
4. Trening cardio
Oprócz poprawy krążenia i budowania wytrzymałości, treningi cardio również pomagają w utracie wagi. Dodaj kettle bell cardio, pływanie, wędrówki i wysokiej intensywności trening interwałowy może pomóc spalić więcej kalorii. 10-minutowy trening cardio może pomóc Ci spalić około 200 do 300 kalorii, jednocześnie wzmacniając nogi, biodra, rdzeń i mięśnie pleców.
5. Trening z masą ciała
Treningi z ciężarem ciała mogą odegrać ważną rolę w Twoich aspiracjach związanych z utratą wagi. Push-ups, pull-ups, deski, lunges i przysiady są kilka ćwiczeń, które można włączyć do codziennej rutyny.
Push-upy pomagają budować siłę górnej części ciała, podczas gdy wypady są kluczem do wzmocnienia dolnych części ciała. Możesz odpowiednio zaplanować swoje treningi.
6. Trening siłowy
Ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów, pomagają spalać tłuszcz, jednocześnie budując siłę. Oprócz tego, poprawiają również metabolizm. Trening siłowy może również poprawić jakość snu i pomóc w utrzymaniu aktywności.
7. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
HIIT może pomóc spalić prawie 400 kalorii w ciągu 30 minut ciągłych ćwiczeń. Najwygodniejsze ćwiczenia HIIT to burpees, jumping jacks, ćwiczenia z podniesionymi ramionami, przysiady i wysokie kolana. Wykonywanie każdego z nich przez 20 sekund to jeden obwód. Zakończenie 5 z tych obwodów przyczynia się do skutecznej utraty wagi.
Utrata masy ciała Plany diety
Chociaż 7-dniowe plany odchudzania są odradzane przez dietetyków na całym świecie, istnieje kilka diet, które pozwalają osiągnąć to samo. Jedną z nich jest Dieta GM. Przeczytaj o diecie GM, jej wymaganiach i złych skutkach tutaj.
Idealnie jest jednak przestrzegać zrównoważonego planu, który pomoże Ci zachować zdrowie w dłuższej perspektywie. Diety te muszą być zrównoważone i zawierać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. Znajdź najlepszą dietę indyjską plan diety dla utraty wagi tutaj.
5 Skutków ubocznych diet typu "Fad Diets
Większość diet, które obiecują natychmiastową utratę wagi są fad diety, które robią więcej szkody niż pożytku. Oto niektóre z efektów ubocznych tych fad diets:
1. Odwodnienie
Większość wagi, którą tracisz podczas zbyt szybkiej utraty wagi, występuje w postaci wody. To z kolei może prowadzić do szybkiego odwodnienia. Twoje ciało spala kalorie etapami. Jeśli zmusisz swoje ciało do zbyt szybkiej utraty wagi, może to spowodować poważne problemy zdrowotne. Kontynuuj picie wody i upewnij się, że jesteś nawodniony przez cały czas.
2. Utrata wytrzymałości
Fad diety polegają na pozbawianiu organizmu kalorii. Kalorie te dostarczają organizmowi energii, której potrzebuje on do codziennych czynności. Jedzenie mniej niż to, co organizm potrzebuje na co dzień, może prowadzić do znalezienia się męczy się zbyt szybko. Jedzenie mniejszych posiłków w ciągu dnia pomoże Ci przyspieszyć metabolizm, jednocześnie dostarczając organizmowi energii, której potrzebuje.
3. Problemy z trawieniem
Zbyt szybka utrata wagi może prowadzić do problemów trawiennych, takich jak ostra biegunka, po której następują zaparcia. Podobnie jak utrata wagi wody, biegunka przez dłuższy okres czasu może prowadzić do odwodnienia, które w dłuższym okresie czasu może zagrażać życiu. Zaleca się, aby Twoja dieta zawierała duże ilości błonnika, aby uniknąć problemów trawiennych.
4. Niedożywienie
Crash diety mogą być niebezpieczne, ponieważ ograniczają organizm od spożywania tłuszczów i węglowodanów. Uniemożliwiają również organizmowi spożywanie witamin i minerałów, których potrzebuje. Jeśli twoje ciało nie jest dozwolone normalne spożycie kalorii przez długi okres czasu, będzie pozbawiony kilku niezbędnych składników odżywczych i będziesz poważnie niedożywiony.
5. Szybki przyrost wagi
Kiedy jesteś na fad diecie, masz tendencję do utraty masy mięśniowej, ponieważ równowaga składników odżywczych nie jest utrzymywana. Dlatego organizm stara się zrekompensować to poprzez odkładanie większej ilości tłuszczu, nawet jeśli nieco odbiegasz od diety. Prowadzi to do częstych wahań wagi lub zmian wagi typu jo-jo, co może być szkodliwe dla organizmu na wiele sposobów.
Podsumowanie
Możesz nie zobaczyć wyniki w swojej podróży fitness tak łatwo, jak chcesz. Ważne jest, aby zachować cierpliwość i przestrzegać zrównoważonego planu, aby osiągnąć swoje cele. Chodzi o to, aby pozostać zdrowym w dłuższej perspektywie, stosując dietę, która jest zrównoważona i zawiera wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje twoje ciało.
Konieczne jest również utrzymanie rutyny treningowej, która nie jest zbyt uciążliwa i może przynieść więcej szkody niż pożytku. Należy dążyć do tego, aby wykonywać ćwiczenia wystarczające do spalenia większej ilości kalorii niż się zużywa, nie narażając się przy tym na kontuzje. Zrozumienie ograniczeń i wymagań swojego ciała jest kluczem do przestrzegania właściwej rutyny treningowej.
